זרעי פשתן-כל מה שרציתם לדעת…

מאת: חנה ויסמן – דיאטנית קלינית

 

מה הם זרעי פשתן?

 

זרעי פשתן הם גרעינים חומים וקטנים והיוו חלק ממזון בני האדם במשך אלפי שנים. לאחרונה, זרעי פשתן קיבלו פרסום מחודש בתור "סופר-פוד". היתרונות הבריאותיים שלהם נחקרו לעומק  ובמיוחד השפעתם החיובית על הלב, העיכול, מניעת סכרת, מניעת סרטן ואפילו הורדת סימפטומים של גיל המעבר!

כל כף של זרעי פשתן כוללת כ37 קק"ל. הגרעינים עצמם מורכבים מכ- 25% סיבים תזונתיים ו-23% אומגה 3!

 

דיאטות אלטרנטיביות:

 

טבעונים יכולים לקבל את רוב הויטמינים והמינרלים ממקורות צמחיים, אם דואגים לדיאטה מאוזנת. הימנעות מאכילת בשר ומוצרי חלב מורידה את כמות החלבון הנצרך ביום באופן משמעותי. חוץ מאכילת קטניות, איך אפשר לצרוך כמות מספקת של חלבון? זרעי פשתן מורכבים מ20% חלבון. לכן, הוספת זרעי פשתן לדיאטה היומית - במיוחד לטבעונים - מעלה את צריכת החלבונים ביום. 

ארגוני הבריאות ממליצים לצרוך 30 גרם של סיבים תזונתיים ביום. לאלו הנמנעים מגלוטן זו יכולה להיות משימה מאתגרת. אנו מקבלים בערך 70% מהסיבים הנחוצים לנו מאכילת פחמימות מדגנים מלאים. הרוב המוחלט של תחליפי פחמימות (דגני בוקר, לחמים, קרקרים וכו') ללא גלוטן נמוכים מאוד בסיבים תזונתיים בהשוואה לאלו העשויים מדגנים מלאים. הוספת זרעי פשתן היא דרך יעילה ביותר להגברת כמות הסיבים התזונתיים –  כמעט  30% מהרכב זרעי הפשתן הוא סיבים תזונתיים!

 

יתרונות בריאותיים:

 

כמו שיופיע בהמשך, יש יתרונות בריאותיים רבים באכילת זרעי פשתן. 

זרעי פשתן יכולים לעבור בצינור העיכול בלי להתפרק. לכן, אם אוכלים אותם להסדרת פעילות מעיים  יש לצרוך אותם שלמים. לכל סיבה אחרת, כדאי לטחון אותם (לדוגמא במטחנת קפה) כדי שהשמנים הטובים יתעכלו בדרך היעילה ביותר. כדאי תמיד לטחון בעצמך ואז לשמור בכלי אטום. ככה שומרים על הערך התזונתי של השומנים.

בריאות הלב – זרעי פשתן ידועים כאנטי דלקתיים ועשירים באנטיאוקסידנטים. בזכות האחוז הגבוה של אומגה 3, זרעי פשתן הם תוספת מעולה לכל דיאטה שמטרתה להוריד את הסיכוי למחלות לב ויתר כולסטרול. למעשה, מחקרים מצאו שבזכות תוספת אומגה 3, הסיכוי להתקפי לב, אצל אנשים שסובלים ממחלות לב, ירד בצורה משמעותית מאוד!

הורדת משקל – הכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים בזרעי פשתן גורמת להם להיות אידיאלים להורדת משקל בתוספת לדיאטה מאוזנת. הסיבים גורמים להרגשת שובע ומדכאים תאבון. כלומר, הוספת זרעי פשתן יכולה להקטין את הסיכוי שניפול באכילת קרוסאונים בישיבת הצוות הבאה בעבודה!

מניעת סרטן – בזכות הכמות הגבוהה בסיבים, זרעי פשתן ידועים כתוספת חשובה (וטעימה) לדיאטות שלנו בכדי למנוע סרטן ובמיוחד, סרטן השד וסרטן המעי הגס. בנוסף לזה זרעי פשתן משפיעים בצורה משמעותית על ההורמונים שלנו. חלק מהמחקרים מצביעים על קשר בין עובדה זו למניעת סרטן הערמונית!

מניעת סכרת – הסוכרים בדם שלנו מתאזנים בזכות הסיבים בזרעי פשתן – מה שאומר שיש פחות סיכוי שנקנה חטיף שוקולד כל פעם שאנחנו ממלאים דלק! בזכות הסיבים, זרעי פשתן הם מאכל חיוני לכל מי שסובל מסכרת או רוצה למנוע אותה!

מניעת דמנציה – זרעי פשתן גבוהים באומגה 3. אומגה 3 ידוע כמרכיב ששומר על חדות ומונע דמנציה!

 פעילות מעיים סדירה – הסיבים בזרעי פשתן סופגים מים ומקילים על מערכת העיכול. הם כל כך אפקטיבים שבקליניקה שלי אני ממליצה על תוספת של 1-2 כפות זרעי פשתן לגביע היוגורט כדי לגרום להסדרת פעילות המעיים.

לחץ דם – מחקרים רבים ממליצים על זרעי פשתן כעזר להורדת לחץ הדם. מחקרים מסויימים כותבים שזרעי פשתן יותר אפקטיבים בהורדת לחץ דם מכל מזון אחר!

תסמיני גיל המעבר – זרעי פשתן כוללים סוג של אסטרוגן טבעי שמומלץ מאוד כטיפול טבעי לגיל המעבר. הוספת זרעי פשתן טחונים יכולה להוריד בצורה משמעותית סימטומים של גיל המעבר כגון גלי חום.

 

זרעי פשתן גם כוללים:

 

ברזל – להעביר חמצן לתאי הגוף.

מגנזיום – לבריאות השריר וספיגת סידן בעצמות.

 אשלגן – לאיזון לחץ דם.

זרחן – מרכיב בסיסי של הד.נ.א

חומצת פולית – חיונית מאוד לנשים בהריון

טיאמין – להפיכת פחמימות לאנרגיה זמינה בגוף

בשורה התחתונה: – למי מומלץ לאכול זרעי פשתן?

לכל מי שרוצה:

·         לרדת במשקל

·         לשמור על בריאות הלב

·         מעיים בריאים

 

ובכללי – להיות יותר בריא!

*כדאי לנשים בהריון ונשים מניקות להתייעץ עם הרופא שלהם לגבי הכמות המומלצת ביום.

 

כמות המומלצת ביום:

 

לכל אלו שעדיין לא התחילו להוסיף את זרעי פשתן לדיאטה היומית שלהם, עקב הכמות הגבוהה של סיבים, עדיף להתחיל עם כמות קטנה ובהדרגה להגיע ל1-2 כפות ביום. לילדים קטנים מומלץ עד רבע כף ביום.

 

אז הבנו שיש יתרונות בריאותיים רבים לזרעי פשתן. אבל איפה אכניס אותם בתפריט שלי?

 

-          שייק בריאות

-          אפשר לערבב עם קינמון ולפזר מעל פירות חתוכים

-          לפזר מעל הדייסה בבוקר.

-          לערבב עם כמה שיני שום טחונים ולמרוח על ירקות בתנור

-          להוסיף לתערובת הקראמבל של קראמבל תפוחים

-          יוגורט (טוב במיוחד לאנשים שסובלים מעצירות או רוצים לשפר את פעילות המעיים שלהם)

-          זרעי פשתן נפלאים בתור תחליף טבעוני לביצים. במקום ביצה - הוסיפו כף אחת של זרעי פשתן ושלוש כפות מים וערבבו היטב.