לשבור מיתוסים בדרך למטבח

אנחנו ניזונים מלא-מעט מיתוסים, דעות קדומות ודעות מוטעות לגבי מה כדאי לאכול, איך לאכול וכיצד לאכול כדי להיות בריאים יותר ורזים יותר. לפניכם כמה מהדעות הנפוצות - מדוע הם לא נכונות ומה כדאי לעשות במקום.

 

נתחיל עם המיתוס שמעורר הכי הרבה מחלוקות. בכתבה זו נזעזע קצת את הקונצנזוס סביבו:

כל אחד צריך לאכול ארוחת בוקר מלאה

הטענה: ישנה דעה רווחת בקרב הדיאטיינים שכל אחד חייב לאכול ארוחת בוקר מלאה. ארוחת בוקר כוונתה לאכילת ארוחה סמוך לזמן הקימה בבוקר כשזו תכלול מנת פחמימה משמעותית וחלבון, כגון: קערת דגנים עם חלב, כריך עם גבינה או חביתה, יוגורט עם גרנולה וכדומה. ארוחה כזו תמלא את מאגר האנרגיה למשך היום ותמנע רעב ונשנושים בין הארוחות.

העובדות: יש אמת בדברים אלה, אך הטעות היא שהיא מיוחסת לכל אחד. כמו בכל דבר הקשור לבריאות הגוף, אנשים שונים הם בעלי צרכים שונים. גם במקרה הזה. דיאטנים רבים מתכחשים לטענות של לא מעט אנשים כי ארוחת בוקר "פותחת" להם את התיאבון וגורמת להם להמשיך ולאכול כל היום יותר מאשר בימים שאינם אוכלים ארוחת בוקר. אנשים חווים זאת על בשרם, אוכלים יותר ממה שהם צריכים בשל ארוחת בוקר כפויה, ובכל זאת קיימת הכחשה בנושא, אולי כי היא לא מסתדרת עם התיאוריה. כמו כן, ישנם אנשים שאינם מסוגלים להכניס מזון לפיהם עד מספר שעות לאחר קימתם משנת הלילה, כלומר הם אינם מסוגלים לאכול בבוקר. יחד עם זאת, חשוב לציין שרבים האנשים שאכן רעבים בבוקר וצריכים את ארוחת הבוקר שתסייע להם רבות באיזון האכילה במשך היום.

ההמלצה: לימדו איזה סוג של אנשי בוקר אתם. אם אינכם רעבים בבוקר ואתם מרגישים שאכילת ארוחת בוקר מלאה נעשית רק כי "צריך",  מתוך כפייה על הרגלי האכילה ומתוך כך נגרם לכם חוסר איזון בתחושת הרעב במשך היום, עליכם לוותר על ארוחת הבוקר סמוך לקימה וניתן להסתפק במשהו קטן כדחיפה אנרגטית לתחילת היום (כמו חטיף אנרגיה, עוגייה וכדומה), גם שעה-שעתיים ויותר לאחר הקימה. אנשים כמוכם בדרך כלל יעדיפו ארוחת צהריים מוקדמת יותר. כל השאר, מוזמנים ליהנות מארוחת בוקר מזינה ומלאה ישר עם קפיצתם מהמיטה. 

 

תפוח-אדמה זה ירק – לכן אפשר לאכול חופשי

הטענה: ידוע שירקות הם מאכל דל בקלוריות ולכן מותר וכדאי לאכול אותם חופשי. עם זאת, בקרב אנשים רבים רווחת אי ההבנה שכל דבר שמקורו מהאדמה נחשב ירק, וכל מה שירק הוא דל קלוריות ואפשר לאכול אותו כאוות נפשך.

העובדות: התפוח אדמה הוא פקעת תת-קרקעית. הוא מכיל כ-80 קלוריות ל-100 גר' (לא מבושל). תפוח אדמה מהווה מנה פחמימנית (כ-20 גר' פחמימות ל-100 גר'). הערך הקלורי של תפוח-אדמה בינוני שווה לערך של פרוסת לחם. עם זאת, הוא פחות משביע לעומת מנות פחמימה עם ערך גליקימי נמוך יותר כמו למשל לחם מחיטה מלאה. תפוח האדמה מהווה מקור טוב לויטמינים ומינרלים וערך הנתרן שלו נמוך (אם לא מעמיסים עליו הרבה מלח...) עם זאת, תפוח האדמה בעל ערך גליקימי גבוה ולכן הסוכר מתפרק מהר וגורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם. לכן לחולי סכרת לא מומלץ לאכול ממנו.

ההמלצה: אפשר לאכול תפו"א, אבל להתייחס אליו כאל פחמימה לכל דבר ולא כאל ירק דל קלוריות.

 

מותר לאכול פירות חופשי

הטענה: יש נטייה לחשוב שמכוון שממליצים לאכול פירות בין הארוחות כנשנוש או כמנת ביניים, ומכוון שמקורו מהעץ והצומח, סימן שהוא אינו משמין ואפשר לאכול חופשי.

העובדות: הפירות מכילים הרבה מאוד ויטמינים ומינרלים וגם סיבים מסיסים. כל אלה טובים לתזונה בריאה. אך הפירות מכילים גם הרבה סוכר. מי שמגזים באכילת פירות למעשה מגזים בצריכת סוכר ועלול גם לקבל בעיות בעיכול בשל עודף סיבים מסיסים.

ההמלצה: לאנשים בריאים מומלץ לאכול עד 3 מנות פרי ביום.

 

לחם זה משמין

הטענה: מסיבה מסויימת הלחם הפך לאויב הדיאטה ואנשים המנסים לשמור על משקלם נמנעים לאכול לחם.

העובדות: לחם אינו משמין! נכון, אם נאכל כיכר לחם שלימה הוא בהחלט יעשה נזקים לפיגורה, וגם אם נמרח על פרוסה או שתיים ממרח שוקולד עתיר שומן וקלוריות. אך במידה הנכונה הלחם מסייע מאוד בתהליך ההרזייה. הסיבה לכך פשוטה: הלחם משביע. וכששבעים לא מחפשים כל היום אחר אוכל שימלא לנו את החור בקיבה המורעבת. אכילה של כריך ביום תורמת לתחושת השובע וכשלעצמו אינו מכיל הרבה קלוריות.

2 פרוסות של לחם אחיד או מקמח מלא הם בסביבות ה-150 קלוריות (75 קלוריות לפרוסה). אם תוסיפו לכריך כף גבינה וירקות או טונה וירקות סך הקלוריות לא יעלה על 200-250 קלוריות ובהחלט יכול להשביע למשך שעות.

שימו לב – מה ששמים בין פרוסות הכריך הוא העוקץ שיש לתת עליו את הדעת.

ההמלצה: אכילת כריך עם מילוי מתאים בתוכו מסייע מאוד בתהליך ההרזיה על ידי הגברת תחושת השובע.

 

להטביע את הסלט בשמן זית וגרעינים – כי זה בריא   

הטענה: שמן הזית וגרעינים למיניהם (כגון: גרעיני פשתן, שומשום, גרעני חמנייה וכדומה) עשירים בשומנים טובים כגון אומגה 3 ואומגה 6 ולכן בריא לאכול אותם, והרבה.

העובדות:: בהחלט בריא לאכול אותם, אך לא הרבה. קיימים שמנים הנחשבים כשמנים בריאים כגון שמן הזית והאגוזים זאת בשל הרכב השומנים החיוני שבהם. באותה המידה סוגי שומנים חיוביים נמצאים בגרעינים למיניהם, בשקדים ואגוזים, באבוקדו ועוד. אך יש לזכור ששמן הוא שמן. הגוף ישתמש בחומצות השומן החיוניות אך את מה שמיותר יתחיל לאגור בדיוק כמו כל שמן אחר.

ההמלצה: בתזונה נכונה חשוב מאוד לאכול כחלק מהתפריט כ-25-30% של שומנים מכלל הצריכה וחשוב כי אלו יבואו משמנים הנחשבים כבריאים, כלומר שומנים חד ורב בלתי רווים. עם זאת, מי שאוכל יותר מכך יצפה במהרה לעלייה במשקל ולהצטברות שומנים בגוף.

 

בתזונה נכונה או בדיאטה יש להימנע לחלוטין ממאכלים מתוקים

הטענה: מזונות מתוקים הינם מיותרים תזונתית ומעלים במשקל ולכן חייבים להוריד אותם מהתזונה הכוללת.

העובדות: מזונות מתוקים חיוניים לנו כבני אדם. המזון אינו מיועד רק לגוף אלא גם לנפש. מזון מתוק מעלה את רמת הורמון הסרוטונין ובכך מעלה את מצב הרוח ומעניק תחושות של רוגע, הנאה וגם שובע. ללא אכילת מתוק רמת הסרטונין בדם יורדת וגורמת לצורך חזק למתוק יחד עם ירידת מצב הרוח, עם תחושות של עצבים, מתח וכדומה. ישנם אנשים שבאופן פיזיולוגי אינם זקוקים למתוק הזה, אך רבים מאוד כן, וזו אינה תופעה שניתן לבטלה.
אנשים כאלה, אם ימנעו ממתוק לחלוטין, עלולים להגיע למצב של 'שבירה' והתנפלות על מתוק לאחר תקופת התנזרות, ובכך כל מאמציהם ירדו לטמיון.

ההמלצה: אם כך – האם אוהבי המתוק נדונים להיות שמנים לנצח?

כמובן שלא. כמו כל דבר בתזונה, ובחיים בכלל, התשובה תלויה בכמות ובאיכות.
כמות: לא להפריז! אין כל בעיה להכניס מוצר מתוק לתזונה נכונה בתנאי שהיא כלולה מראש בתפריט היומי. אם, לדוגמא, התפריט היומי כולל בתוכו את כל אבות המזון הדרושים, אין כל בעיה להמיר 50-100 קלוריות להיות, מה שנקרא, "קלוריות ריקות" ולספק אותם דרך מאכל מתוק. 2 קוביות שוקולד קטנות מכניסות כ-50 קלוריות. חטיף פסק זמן קטן, עוגיית שוקולד צ'יפס וכדומה מכניסים כ-100 קלוריות. אפשר לאכול אותם עם כוס קפה בבוקר או אחר הצהריים ולהתענג על המתוק, ובו בעת גם לספק תחושה של רוגע ושובע זמני.

איכות: אכילת מתוקים עם ערך גלקימי גבוה יותר נותן תחושת שובע לזמן רב יותר ובדרך כלל גורם לפחות "התמכרות" למתוק. מאכלים מסוג זה הם הפירות היבשים למיניהם. כמו כן אפשר ליצור אופציות מתוקות עם הרבה פחות קלוריות ושומן שגם משביעות, כגון: פתית, קרקר או לחם מקמח מלא עליו מרוח מעדן פרי או קונפיטורה, דבש או סילאן, ואפילו שכבה דקה של ממרח שוקולד.

 

בדיאטה אפשר לאכול ירקות בכמויות גדולות

הטענה: מכוון שרוב הירקות מכילות ערך קלורי מאוד נמוך מותר לאכול אותם חופשי במהלך דיאטת הרזייה ובכך, על ידי מילוי הקיבה, ניתן למנוע רעב מצד אחד, ומצד שני לצרוך כמות קלוריות נמוכה.

העובדות: מכירים את האנשים הדקיקים והרזים שאוכלים 'כמו ציפור' ומתמלאים מגודל מָנה שבשבילכם היא רק נשנוש קל?! אלו האנשים שיש להם נפח קיבה קטן. אנשים בעלי נפח קיבה קטן נהיים שבעים מהר יותר, מכוון שהמזון שנכנס לקיבתם מצליח להגיע לכל דפנות הקיבה ולמלא אותה, גם בכמות לא מאוד גדולה של מזון.

נפח הקיבה לרוב נקבע מהרגלי האכילה וזהו דבר שניתן לשינוי לכאן ולכאן. כאשר אוכלים כמות גדולה של מזון, גם אם כמות הקלוריות בו לא גדולה, הקיבה גדלה כדי להכיל את הכמות הנכנסת. אם מצב זה הופך להרגל, הקיבה נשארת גדולה יותר – מכוון שהיא מתרחבת ומתכווצת כמו כל שריר בגופינו. לכן אכילת ירקות בכמות גדולה מידי תרחיב את הקיבה ותגרום לקושי גדול יותר להתגבר על הרעב. וכידוע, הרעב מקשה מאוד על תהליך הדיאטה.

ההמלצה: בהחלט עדיף 'להתפוצץ' מסלט ירקות מאשר מפסטה ברוטב שמנת, אבל הנכון ביותר הוא לא ל'התפוצץ' בכלל, אלא פשוט להיות שבעים במידה הנכונה. בריא ומזין לאכול ירקות. לפי ההמלצות מוטב לאכול למעלה מ-5 מנות של ירק, אך מוטב שלא להפריז. לעיתים עדיף במקום להתנפל על קערה ענקית של סלט, להקטין את המנה לצלחת רגילה שבה יהיה חצי מנת ירק, כאשר החצי השני יורכב ממנת חלבון ומנת פחמימות מורכבות (אורז מלא/ קטניות/לחם מקמח מלא ועוד) ובכך תגיעו לתחושת שובע מהירה יותר, בפחות מזון. כך תרגילו את קיבתכם להצטמק ולהסתפק בכמויות קטנות בשביל תחושת השובע. עם זאת, כמובן שבכל עת שחשקה נפשכם בנשנוש בין הארוחות מוטב שיהיו אלה מירקות.