איך להפוך מתכונים קיימים לבריאים יותר?

רובנו משתמשים במתכונים ממקורות שונים – ספרי בישול ואפייה, אינטרנט או מתכונים שאספנו במשך השנים מהסבתות, מאמא, משכנות וחברות. יש מי מאתנו שאוהבים להיצמד למתכון ולא לזוז ממנו מילימטר, ויש מי שאוהבים לשחק קצת, לשנות, לגוון והעיקר להעז ולנסות.

הטיפים בכתבה זו מיועדים לכולם – לאלה שאוהבים לשנות ולאלה שחוששים – מכוון שהגיע הזמן לקחת את  הבריאות שלכם בידיים ולהפוך מתכונים עתיקים גם חדשים לבריאים וטובים יותר.

המתכונים הנפוצים ביותר במחוזותינו הם מתכונים ששמים דגש על הטעם, (אלא אם תראו בכותרת המתכון כי מדובר במתכון בריאות או מתכון דיאט). וכששמים דגש רק על טעם לא חוסכים במרכיבים בעייתים כגון סוכרים ושומנים.

הטיפים הבאים יעזרו לכם להוסיף בריאות למתכונים קיימים, לחסוך בקלוריות, בשומנים ובסוכרים ועם כל זאת לקבל משהו לא פחות טעים!


לעוגות וקינוחים

  1. זה לא זבנג וגמרנו - שינויי מרכיבים ברוב העוגות דורשים תעוזה וסבלנות ולעיתים יש צורך במספר ניסיונות עד לקבלת העוגה הרצויה. בדרך כלל עדיף להכין את העוגה פעם אחת במתכון המקורי כדי לדעת איך היא אמורה לצאת (כולל להרגיש ולראות את מרקם הבצק בטרם האפייה). בפעמים הבאות שתכינו אותה תוכלו להתחיל לשנות חלק מהמרכיבים וכך לכוון כמה שיותר קרוב לעוגה המקורית.
  2. חלבון ביצה –  חלבון כשמו כן הוא- מכיל בעיקר חלבון ודל מאוד בקלוריות ובשומן. לעומת זאת, חלמוני הביצה מכילים הרבה מאוד שומן ולכולסטרול. תפקיד החלמונים חשוב ליצירת אחידות במרקם וגם לטעם, אך לרוב מספיק להשתמש בחלמון אחד עד שניים עבור עוגות כדי שייתנו את האפקט המבוקש. לכן אין צורך להשתמש בכל כמות החלמונים כפי שמופיע בדרך כלל במתכונים.
    בקינוחים (קרמים, מוסים וכדומה) ניתן גם לוותר עליהם כליל. יוצא טוב גם בלעדיהם.
  3. עוגות גבינה - בעוגות גבינה אין צורך להשתמש בגבינות שמנת עתירות שומן. גבינת 9% ואפילו 5% עושות את העבודה ומתקבלת עוגת גבינה טעימה ועשירה.
  4. בצק חלבי - בכל בצק שרשום בו להכניס גביע שמנת אפשר להכניס במקום גביע יוגורט או לבן (גיל/אשל וכדומה).
  5. תחליף למרגרינה וחמאה - בעוגות בחושות מוטב להחליף את המרגרינה או החמאה בשמן קנולה נוזלי. (חבילת מרגרינה של 200 גרם = 1 כוס שמן נוזלי). 
  6. ואם אי אפשר לוותר על מרגרינה? - אם יש צורך להשתמש במרגרינה או 'מחמאה' – לבדוק על האריזה שאין שומן טרנס.
  7. קמח מלא בעוגות – ניתן להחליף חלק מכמות הקמח הלבן בקמח מלא. מקובל להחליף כחצי עד שני שליש מהכמות. כשעושים כך צריך להוסיף יותר נוזלים. (מתחילים ב- 10% יותר ובודקים את המצב. אם הבצק יבש ומתפורר מידי יש להוסיף עוד מים). כדאי להכין קודם את המתכון המקורי כדי לדעת איך אמור לצאת הבצק במקור. לא מומלץ להחליף את כל הקמח הלבן בקמח מלא שיעשה את העוגה דחוסה ויבשה מדיי.
  8. מילוי ריבה – מומלץ להשתמש במעדני פרי, שהינם ללא תוספת סוכר ועם 100% פרי, במקום בריבות.
  9. קוקוס זה בריא? במקום לפזר קוקוס שהינו עשיר בשומן רווי, עדיף לפזר קקאו או פירורי שוקולד מריר שטובים לבריאות, עם פחות שומן רווי ומכילים נוגדי חימצון.

 

תבשילים

  1. אפשר לוותר על טיגון 1 - לא תמיד צריך לשמן ולטגן. אפשר לאדות במים. לדוג': במקום לטגן בצל ניתן לאדות אותו במים עם קצת סוכר חום עד שיתרכך וישחים.
  2. אפשר לוותר על טיגון 2 - במקום לטגן, לקלות בתנור. לדוג': במקום לטגן חצילים, יש לקלות אותם כפרוסות בתנור עם מריחת שכבה דקה של שמן עליהם. טעים אפילו יותר.
  3. ואם חייבים קצת לשמן? - להשתמש בתרסיס שמן או במחבת שאין צורך לשמן.
  4. רוטב שמנת ללא שמנת - להחליף את רוטב השמנת של הפסטה בשמנת קלה ובגבינה מלוחה עד 15% או עם קוטג' עד 9%. ההמסה של הקוטג' בחום יוצר מרקם קליל כמו של גבינה מלוחה מומסת.
  5. להפחית מלח - לצמצם את כמות המלח ולשים במקום יותר תבלינים.
  6. הסמכת מרקים 1 - הסמיכו מרקים בחלב 3% או בשמנת עד 15% במקום עם 32% שומן (המוצר המקובל להקרמה). יוצא לא פחות טעים ועם פחות שומנים מיותרים.
  7. הסמכת מרקים 2- ניתן להסמיך מרקים על ידי תפוח אדמה ובטטה במקום מוצרי חלב.
  8. תוספת מנת חלבון - להוסיף טופו טחון לפשטידות. לא משפיע על הטעם אבל מוסיף ערך חלבוני. טוב במיוחד לצמחונים.
  9. מרק - אין צורך להשתמש באבקת מרק. במקום זאת יש לשים שפע של עשבי תיבול כגון: פטרוזיליה, שמיר, סלרי וכוסברה, (כל אחד לפי העדפתו), והמרק יוצא עשיר בטעמים.
  10. כללים לטיגון עמוק – קראו את הכתבה: טיפים להפחתת ספיגת שמן בטיגון.